阅读提示
建议先看文章标题和时间信息，再结合正文中的关键段落定位重点，阅读效率会更高。
1. 训练安排：别加量，直接减半！
千万别再“加练”了！考前一周训练量就应该直接减半，最后两天只做做轻量热身和动作模拟就行。见过有考前三天还每天跑5公里的，直接跑成胫骨应力性骨折，直接缺考。这周重点不是“拉体能”，而是让身体从疲劳里恢复过来，把能量存好。可以按这个节奏来：
考前5-6天：跑跑变速跑、100米200米短距离，或者进行800-1000米的放松跑，别搞全程计时测试。
考前3-4天：可以安排一次大强度力量训练，刺激身体“超量恢复”（身体恢复后能力会超过原来水平），具体选前3天还是前4天，看孩子自己恢复快慢来定。
考前2-3天：只做简单的技术练习，强度降下来。最好把每天练习时间放到跟考试同一个时间段，让身体在那个点“习惯性”兴奋。
考前一天：彻底放松，别练了。
2. 热身方法：别再只压腿了！
很多孩子到操场弯腰摸几下地、侧压几下腿就觉得热身好了，这是大忌！运动前做静态拉伸（就是压着不动那种）反而更容易拉伤肌肉。正确的热身顺序是“先动态，后静态”。给孩子来套动态热身“三部曲”：高抬腿30秒 → 后踢腿30秒 → 开合跳30秒，循环2-3遍，做到身体微微出汗就行。
3. 饮食和睡眠：存够“燃料”和精力
吃：以高碳水（高糖）食物为主，别吃太油腻。多吃水果蔬菜补充维生素。考试当天早餐考前1.5小时吃，选易消化高热量食物，比如一根香蕉、两片全麦面包、一小碗燕麦粥，别空腹也别吃太饱。给孩子口袋里塞两块巧克力，考前吃一块，稳住血糖。
睡：保证充足睡眠，至少睡够7个小时。考前别熬夜。
穿：穿平时穿惯了的运动鞋，别穿新鞋，也别为了追求性能穿碳板鞋之类不熟悉的鞋。衣服要透气。
4. 考试当天策略：稳住别浪，听身体的
跑步别一起跑就猛冲：那是作死，跑200米腿就灌铅了。正确策略：前400米用7成力，中间稳住节奏，最后200米再冲刺。跑步时默念“前掌落地，膝盖微曲”。
绝对不要带痛硬撑：立定跳远落地要是听见膝盖“咔”或脚踝“啪”一声，必须立刻停下。那不是骨头响，是韧带在喊救命。体考可以申请缓考，但韧带断了就真麻烦了。
突然岔气（肚子疼）怎么办：减速，别立刻停，用手压住疼的地方，深呼吸（鼻子吸气嘴巴呼气），一般几十秒能缓过来。
5. 家长能做的：少说“加油”，多做实事
心理：少说“加油”，多做“放松”。考前帮孩子检查鞋带、衣服。考完别急着问成绩，先递毛巾和水。孩子心理紧张也会让肌肉发僵，更容易受伤。
物品：提前帮孩子准备好考试要穿的衣服鞋子、补充能量的食物和水，以及考试允许自带的器材。
考后恢复：考完别让孩子马上跟同学去打篮球、吃火锅、喝冰奶茶！身体还在“欠债”状态，容易出问题。考完先慢走10分钟别立刻坐下，然后好好拉伸一下，喝点电解质水或淡盐水，吃顿清淡的午饭。